Pilates torna

Létezik egy több mint 100 éves testformáló módszer, melyet 2003 tavaszáig Magyarországon nem ismerhettünk. Ekkor azonban egy vállalkozó szellemű, rendkívül lelkes, fiatal edzőnő - aki ebben az időben már 14 éves fitneszmúlttal rendelkezett - Amerikába utazott, hogy elsajátítsa, majd hazánkban is népszerűsítse az Államokban már jól ismert Pilates-módszert.

A számunkra még újszerű alakformáló technika rejtelmeiről Szőke Mariannával, a Pilates-torna magyarországi képviselőjével és tanárával beszélgettem.

ideál: Mit lehet tudni a módszer eredetéről?

- Joseph Hubertus Pilates - aki 1880-ban Düsseldorf mellett született Németországban - kifejlesztett egy mozgástechnikát, melyet annak idején Controll-nak nevezett el. A módszer ma már az ő vezetéknevét viseli. Joseph-ről azt érdemes tudni, hogy születése óta meglévő ízületi és reumatikus problémái erősen korlátozták az olyan jellegű mozgásban és sportban, ami más gyerekek számára természetes volt. Fiatalon elhatározta, hogy megkeresi a számára ideális és hasznos testmozgási lehetőséget, így már tinédzser korában elkezdett érdeklődi a jóga és a többi keleti mozgáskultúra iránt. Tanulmányainak egyes elemeit, valamint nyugati fiziológiai ismereteit (ami az akkori fitneszirányzatokat jelentette) összefonva kidolgozta saját módszerét, melyet könyv formájában megörökített. Az akkori rendszer korlátozásai miatt hazájában és Európában sajnos nem tudta érvényesíteni eljárást, ezért Amerikába ment, és ott tette népszerűvé a módszert. Jómagam is a mester eredeti könyvéből tanultam, amikor az USA-ban jártam, hogy elsajátítsam.

ideál: Mi a módszer lényege?

- A Pilates-gyakorlatokkal elérhető, hogy az ízületek és az izmok állóképessége megnőjön, és kevesebb esélyük legyen a sérülésre, illetve ha az mégis bekövetkezik, akkor gyorsabb legyen a regenerálódási folyamat. A torna nagyon jó gyakorlatokat tartalmaz a különféle hát- és gerincpanaszokra, ízületi és reumatikus betegségekre. Ugyanakkor - rendszeres gyakorlással - feszes, szálkás izomzat felépítésére ad lehetőséget. Speciális gyakorlatokat tartalmaz azon hölgyek számára, akik a has-, fenék- és csípőtájékot szeretnék átformálni. A Pilates-torna olyan mélyen lévő izmokat is megmozgat, amelyeket a különféle fitneszedzések nem.

ideál: A Pilates-módszer átmenetet képez a keleti és a nyugati mozgáskultúra között. Hogyan kell elképzelnünk ezt a tornát?

- Bonyolult mozdulatoktól és ugrálásoktól mentes, egyszerűen elvégezhető gyakorlatokat tartalmazó talajtornáról van szó, melyet mindenki a saját ritmusában tud végezni. Nem az a célja, hogy felszökjön a pulzusszám, és szakadjon rólunk a víz! A Pilates - intenzitását illetően - a jógánál kicsit dinamikusabb és nem annyira meditatív jellegű mozgás, melyben 10-15-20-as ismétlésszámokkal dolgozunk. Az edzés ideje alatt kellemes, halk háttérzene szól, ami segít az ellazulásban, a gyakorlatokat azonban számolásra és nem a zene ütemére végezzük. A Pilatesben - a jógához hasonlóan - elsősorban a test és lélek harmóniájának megteremtésén van a hangsúly.

ideál: Következtethetünk-e ebből arra, hogy a Pilatesnek is - csakúgy, mint a jógának - része a tudatosság és a koncentráció?

- A gyakorlatok célja a test és a lélek összhangjának megteremtése. Ehhez szükséges, hogy tudatosan kizárjuk a külső körülményeket, a napi stresszt, a problémákat, és eljussunk arra a szintre, hogy torna közben csak a gyakorlatra koncentráljunk, és ezáltal magunkra figyeljünk. Természetesen ez keveseknek sikerül első alkalommal, de rendszeres gyakorlással el lehet érni. Segítségképpen az órák elején és végén pár percig nyújtást végzünk, és relaxálunk. Sőt a nehezebb gyakorlatok közé is beiktatunk pihenéseket (néhány jógalégzés erejéig), így sokkal könnyebben végig lehet tornázni az egy órát, és az edzés pszichésen is kellemesebb állapotot eredményez, hiszen az ember érzi, hogy keményen dolgozott, de mégsem "halt bele". A gyakorlatok nagyon fontos része a légzéstechnika, melyet össze kell hangolni a szépen kivitelezett mozdulatokkal, így azok hatásosabbak és könnyebben elvégezhetőek. Sokan hajlamosak úgy gyakorlatozni, hogy nagy levegőt vesznek és megcsinálják a teljes sorozatot. Ez nagyon helytelen technika, melyre mindig felhívom a figyelmet.

ideál: Milyen eszközöket használnak a tornához?

- Csupán egyes gyakorlatokhoz használunk 1,5-2 kg-os súlyzókat, illetve szalagokat, esetleg lábsúlyokat. Semmi egyéb kiegészítő nem szükséges.

ideál: Bizonyára sokakat érdekel, hogy várható-e fogyás a Pilates segítségével?

- A torna önmagában nem fogyaszt, hiszen nem tartalmaz aerob (pulzusnövelő) mozgást, azonban megfelelő diétával kiegészítve természetesen sokat segít a súlycsökkenésben. Nagyon előnyösen formálja át a testet, mivel karcsú, szálkás izmokat, laposabb hasat, karcsúbb derekat és combokat eredményez.

ideál: Kiknek ajánlott a Pilates rendszeres gyakorlása?

- A módszer kíméletességre törekszik, ezért egyrészt olyan embereknek ajánlott, akik szeretnének megelőzni különféle sérüléseket. Ugyanakkor azok is tudják gyakorolni, akiknek mozgása valamilyen ízületi- vagy sérülés nyomán kialakult probléma miatt korlátozott. Egyébiránt azt figyeltem meg, hogy az érdeklődők között nagy számban vannak azok a 40 év körüli és feletti nők, akik valamilyen okból kifolyólag nem találják helyüket a fitnesztermekben.

A módszer gyerekeknek és felnőtteknek (időseknek is!) egyaránt ajánlott, és minden gond nélkül elsajátítható. Természetesen az edző más órát tart a fiatal és mást a nyugdíjas korosztálynak. Szeretném felhívni a figyelmet, hogy férfiak számára is nagyon hatásos a Pilates-torna! Ennek ellenére, a gyakorlat -egyelőre - azt mutatja, hogy ők kevésbé érdeklődnek, inkább csak olyan esetekben, ha előtte már jártak jógázni, vagy valamilyen más keleti sportot űztek. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy a módszer fitteknek és betegeknek egyaránt alkalmazható, ami sok dinamikus sportról nem mondható el.

ideál: Milyen gyakorisággal érdemes Pilates-edzésre járni?

- Legfontosabb a rendszeresség! Kezdőknek hetente 2 alkalom, haladóknak már heti 3-4 alkalommal is javasolt. Emellett még az otthoni torna is - akár csak néhány gyakorlat erejéig - nagyon eredményes. A Pilates önmagában is rendkívül hasznos módszer aki, azonban úgy érzi, hogy szüksége van valamilyen dinamikusabb mozgásra is, mellette nyugodtan eljárhat futni, biciklizni vagy konditerembe kardiogépeken edzeni.

ideál: Aki kedvet érez magában, hol próbálhatja ki a Pilates-tornát?

- Budapesten és néhány vidéki nagyvárosban már oktatnak az iskolánkban sikeresen vizsgázott, diplomás oktatók. Folyamatosan folynak Pilates-oktatói képzéseink, és az a cél, hogy minél több helyen jelen legyünk, és segíteni tudjunk a tornázni vágyóknak. Sokan vannak, akik valamilyen okból kifolyólag hosszú ideje nem találják a számukra megfelelő mozgást. Szeretném megragadni az alkalmat, hogy elmondjam: az egyik fő célom, hogy segítsek azoknak a középkorú hölgyeknek, akik szívesen tennének az egészségükért, formálnák az alakjukat, de - néha nem ok nélkül - félnek a fitneszszalonoktól. Nekik üzenem, hogy ezt a tornát pontosan az ő számukra fejlesztették ki, nekik is szeretnék segíteni. Hozzám nagyon sok hölgy jár (40-65 évesig), akik rendkívül elégedettek ezzel az edzésmódszerrel. Nem túlzok, amikor azt mondom, hogy minden óra végén szinte sugárzik az arcuk. Reméljük, hogy a Pilates nagy részüknek segíteni tud majd!

ideál: Kizárólag az edzéseken sajátítható-e el a módszer, vagy meg lehet tanulni más úton-módon is?

- Januárban jelenik meg két darab videokazettám, a "Pilates-alapok" és a "Feszes és karcsú test Pilatessel", valamint hozzájuk egy - a gyakorlatok leírását tartalmazó - kiskönyv, mely segítséget nyújt az otthoni tornához. Ám úgy gondolom, hogy az edzéseken való személyes részvétel nagyon fontos, mert ilyenkor a tréner jobban tud segíteni abban, hogy a résztvevők pontosan végezzék a gyakorlatokat, és a mozgás igazán hatásos legyen. Amennyiben valakinek az a szimpatikusabb, hogy videokazetta segítségével otthon tornázzék, úgy nyugodtan megteheti, azonban időnként nem árt részt venni az edzéseken is.

ideál: Gyakorlott fitneszedzőként saját magán milyen változásokat vett észre, mióta Pilates-módszerrel tornázik?

- Külsőségekben azt tapasztaltam, hogy az izomzatom nagyon előnyösen alakult át. Nincsenek úgy megduzzadva az izmaim, mint amikor nagyobb súlyzókkal edzettem, sokkal karcsúbbak és szálkásabbak lettek. A lelkivilágomat illetően pedig abban segített a módszer, hogy egy érzelmileg meglehetősen nehéz időszakban - időről időre, edzésről edzésre - meg tudtam teremteni magamban a nyugalmat és a harmóniát.

Pilates-torna

Morávek Ildikó

A Pilates-technika a német J. H. Pilates nevéhez fűződik, aki stúdiójában táncosokat és sportolókat edzett.

A 34 gyakorlatból álló gyakorlatsor nyújtó és erősítő gyakorlatokból áll. A gyakorlatok a mély tartó izmokat célozzák meg, amelyek a helyes testtartás kialakításáért felelősek. Mivel a testtartás kulcsa a medence, ezért elengedhetetlen a medence semleges beállítása. A gyakorlatok közben törekedni kell az S-alakú természetes gerincgörbület megtartására.

A medence semleges beállítása után következik a 8 alapelv elsajátítása: a légzés, a központosítás, az összpontosítás, az ellenőrzés, a pontosság, az áramlás, az izoláció és a jártasság.

A légzés: belégzéskor a bordák oldalra és hátra nyomódnak a has emelkedése nélkül, így a mély hasizmokat enyhe kontrakcióban tudjuk tartani. Orron keresztül belélegzünk és szájon keresztül ki.
A központosítás a mélyen elhelyezkedő törzs izmainak, a medencefenék izmainak, a haránthasizmoknak, és a rekeszizomnak az együttes működése. Ez a középpont befolyásolja a helyes testtartást. A gyakorlatok innen indulnak, és ezt erősítik.
Az összpontosítás: a Pilates-módszert úgy is jellemzik, mint intelligens gimnasztika, vagy gondolati mozgás, ugyanis a gyakorlatok végzése közben létrejön a test-lélek párbeszéde, azaz a gyakorlatok végzése közben koncentrálunk a testünkre, a gyakorlatokra, az alapelvekre.
Az ellenőrzés: a gyakorlatokat lassan folyamatosan végezzük, hogy ellenőrizni tudjuk a többi alapelvvel együtt.
A pontosság: a pontosságra való törekvés növeli a torna hatékonyságát. Nem a mennyiség a fontos hanem a minőség.
Az áramlás: folyamatosan, áramolva tornázunk, végig betartva az alapelveket.
Az izoláció: a különböző izmokra és izomcsoportokra összpontosítva vállunk képessé azok izolálására.
A jártasság: kitartó munkával jártassá válunk a Pilates-technikában.

Összefoglalva: A gyakorlatokat egy speciális alaphelyzetben (semleges gerinc) kell végezni a nyolc alapelv betartásával. A semleges gerinc beállítása nélkül és a nyolc alapelv elhagyásával a gyakorlatok elvesztik jellegüket. A Pilates-technikát nem könnyű elsajátítani, majdnem hogy lehetetlen egy képzett Pilates-oktató nélkül, de ha az alapokat elsajátítja valaki, otthon is gyakorolhatja.

Ajánlom ezt a módszert azoknak, akik egyoldalú terhelésnek vannak kitéve: sportolóknak, hátfájósoknak, férfiaknak, nőknek gyerekeknek egyaránt.

„Tíz óra után érzed a különbséget, húsz óra után látod is azt, harminc óra után egy új testet kapsz.” J. H. Pilates

A cikk szerzője testnevelő tanár és Pilates-oktató. Hat éve foglalkozik a Pilates-technikával. Dr. Július Kazimírnál kezdte tanulmányaimat, majd elvégezte Budapesten a International Fitnes and Aerobik Akademy Pilates tanfolyamát. Jelenleg a Pilates Institute tanulója.
Stúdiójában tartáselemzés alapján személyre szabott személyi és kiscsoportos Pilates-edzéseket tart. Általában gerincproblémákkal küzdők keresik fel, de sportolók is felkeresik, sőt gyerekekkel is foglalkozik.